Entrenamendu sistematikoak pisua galtzeaz gain, gorputza sasoi onean mantentzea ahalbidetuko du. Ariketa arrunta egiteko, ez duzu gimnasiora joan beharrik; ariketa errazak egin ditzakezu etxean erritmo erosoan.
Zer aukeratu: kardio edo indar entrenamendua
Cardio ariketa eraginkorrena da pisua galtzeko orduan. Horrez gain, kardioak erresistentzia garatzen du, bihotza eta odol-hodiak indartzen ditu eta metabolismoa normalizatzen du. Indar entrenamenduaren helburua muskulu-masa eraikitzea eta muskulu definizio ederra sortzea da.
Indarra entrenamendua muskuluen erlaxazioa eta tentsioa txandakatzean oinarritzen da. Ariketa garaian muskulu-zuntzak urratzen dira, beraz, atseden-fase bat beharrezkoa da indarra entrenamenduaren ondoren. Horrelako entrenamenduak beste egun guztietan egin ohi dira, muskuluak guztiz berreskuratzeko. Entrenamenduari dagokionez, indarra eta kardioa egunero txandakatu daitezke, honek gorputzari gantzak erretzeko zama emango dio eta, aldi berean, muskuluak landuko ditu.
Kardio ariketak ibiltzea, korrika egitea, bizikletaz ibiltzea eta igeriketa dira. Gantzak erretzeko prozesua hasteko, gutxienez 40 minutuko entrenamenduaren iraupena behar duzu. Atsedenaldi laburrekin erritmo azeleratuan ariketa kardio-ariketa bat ere bada.
Pisua azkar galtzeko ariketa errazak
Etxean pisua galtzeko, gorputzeko atal guztietan estresa barne hartzen duen programa behar duzu.
Besoak
Besoak flexionatzeak besaurrearen muskuluak estutzen lagunduko du. Ariketa honek biceps eta triceps erabiltzen ditu eta dumbbells behar ditu.
Zuzen egon behar duzu, belaunak apur bat okertu, sabela estutu. Ondoren, hasi poliki-poliki besoak ukondoetan tolesten eta bularreraino tira. 18-25 aldiz 2-3 multzo egin behar dituzu.
Flexioneak ere lagunduko dizu eskuak lantzen labur batean. Etzanda dagoen bitartean euskarria hartu behar duzu, palmondoetan eta behatzetan euskarria. Besoak tolestu eta askatzen ditugu ukondoen artikulazioetan, gorputza zoruaren gainazalean erortzen da. Gomendatutako flexio kopurua 15-20 aldiz da.
Aldakak
Ipurmasailak eta aldakak lantzeko ariketa eraginkor bat squat-jauzia da. Burutzeko, zutik egon behar duzu oinak sorbalda mailan jarrita. Okupatzen ari zaren bitartean, izterrak zoruaren gainazalean paralelo egon behar dira, orduan jauzi txiki bat egin behar duzu eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
Lunges-ek izterraren barruko eremua ez ezik, txahalak ere indartzen ditu. Teknika: zutitu zuzen, oinak elkarrekin, aurrera egin ahal den neurrian, belauna angelu zuzen batean tolestuz. Posizio honetan gelditzen gara, gero hasierako posiziora itzultzen gara.
Lungeak alboan ere egin daitezke. Eskuinerantz pauso bat emango dugu, gero ezkerrera, belauna behatz lerroan egon behar duen bitartean. Hanka bakoitzeko errepikapen kopurua 20-25 da, 2-3 multzotan.
Hanka abdukzioa erabil dezakezu barruko izterrak eta ipurmasailak lotzeko. Horretarako, zutik jarri behar duzu lau hanketan, sabeleko giharrak estutu eta gero hanka albo batera eraman. Oina zoruaren gainazalarekiko paraleloa izan behar da. Hanka bakoitzean 20-25 aldiz 2 multzo egin behar dira.
Ipurmasailak
Squats-ek ipurmasailak estutzen lagunduko du. Pisuarekin edo pisurik gabe egin daitezke, exekuzioan hankak batera edo zabal-bana egon daitezke. Squats mota desberdinak txandakatu ditzakezu. Ariketa mota honek ez du beroketa berezirik behar, edozein momentutan egin ditzakezu. Beharrezkoa da 2-3 hurbilketa 15-20 aldiz egitea.
Gluteal zubia - jarrera prozesatutik egiten da, hankak belaunetan tolestuta eta palmondoak aldaketatik gertu. Ipurmasailak lurretik ateratzen ditugu, ahalik eta gehien altxatzen ditugu. Posizio horri eusteko, behera egingo dugu. Beharrezkoa da 2-3 hurbilketa 15-20 aldiz egitea.
"Aulkia" teknikoki ariketa sinplea da, baina erresistentzia handia eskatzen du. Zutik, okupatzen hasiko gara, aulki batean eserita egongo bagina bezala. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, palmondoak buruaren atzealdean elkartu daitezke. Irudizko aulkiaren mailan, posizioa finkatzen dugu. Beharrezkoa da posizio horretan egon 20 segundotik minutu 1era.
Sakatu
"Plank" - gorputzaren eta bizkarreko beheko muskuluak indartzen ditu. Lurrean etzanda dagoen posiziotik egiten da, besoak luzatuta altxatu behar duzu, gorputzaren pisua palmondoetara eta oinetara transferituz. Bizkarra eta hankak lerro batean daude. Beharrezkoa da barra 30-60 segundoz edukitzea. Ondoren, 30 segundoz atseden hartu eta bigarren korrika egin, besoak ukondoetan tolestuta dauden posizio batean jartzen gara. Posizio hau 30-60 segundoz ere mantendu behar duzu. Exekuzioan, ipurmasaileko, bizkarreko, sabelaldeko eta hanken muskuluak estutu egiten ditugu ahalik eta gehien.
Hankak etzanda egiten dira. Esterillan etzan behar da, eskuak gorputzean zehar, beheko gorputz-adarrak poliki-poliki altxatzen hasi gorputzarekin 90 º-ko angelua lortu arte. Horren ostean, poliki-poliki hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa honek sabeleko muskuluak ondo lantzeko aukera ematen dizu.
"Hutsa" - supine posizioan ere egiten da, belaunak tolestuta, besoak gorputzetik hurbil. Ahalik eta arnasa sakonena hartzen dugu, urdaila sartu behar da, hutsunea egin dezan. Arnasari eusten diogu 10-15 segundoz, gero gorputza erlaxatzen dugu.
Pisua galtzeko ariketa sinple eta errazen multzoa
Bihurritzea - lurrean etzanda, belaunak okertu, oinak lurrera sakatu behar dituzu. Eskuak buruaren atzeko aldean sarrail batean elkartuta daude edo bularrean gurutzatuta daude. Arnasa sakon hartzen dugu, gorputzaren goiko aldea lurretik ateratzen dugu, arnasa bota. Zoruaren eta gorputzaren artean 30-45 °-ko angelua sortu behar da. 15-20 aldiz egiten dugu 2-3 multzotan. Biraketak bihurrituekin osa daitezke. Horretarako, eskuineko sorbalda apur bat altxatu behar duzu, gorputzaren ezkerreko aldea geldirik geratzen da. 10 aldiz egiten dugu.
"Bizikleta" - bizkarrean etzanda gaude, eskuak gorputzean zehar mantentzen ditugu. Ondoren, hankak altxatu eta pixka bat makurtzen ditugu. Lehenik eta behin, eskuineko belaunarekin hasiko dugu mugimendua, bularreraino tiratu nahian, ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Gero hankak aldatzen ditugu. Hanken mugimenduak txirrindularitza imitatzen du.
Gerrirako ariketa - zutik, bizkarra zuzen, oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak buruaren atzealdean. Posizio honetatik eskuinera okertuko gara, bizkarreko giharrak ahalik eta gehien estutuz. Posizio hau 10-15 segundoz eusten dugu, ondoren hasierako posiziora itzuli eta ezkerrera mugimendu bat egingo dugu. Egin 10-12 aldiz 2-3 hurbilketatan.
Prestakuntza hobetzeko gomendioak
Entrenamenduak bakarrik ez dira nahikoa pisu galera eraginkorra izateko, elikadura egokia faktore garrantzitsua da. Elikagaien kaloria-kopuruak gastatutako energia-kopurua gainditzen badu, ez da ariketa fisikoaren onurarik izango.
Ariketa fisikoak onuragarriak izan daitezen, konplexua muskuluak eta lotailuak berotzen hasi behar da, eta luzatzeekin amaitu. Ez zenuke berehala zure buruari karga handirik eman behar, pixkanaka handitu behar da, sinpletik konplexura pasatuz.
3-4 aldiz egin behar duzu. Entrenamenduen artean, egun bateko atsedena hartu behar duzu suspertzeko eta atseden hartzeko. Exekuzio denbora konplexua 30-45 minututan alda daiteke.