Karbohidratoen elikagaien murrizketa zorrotza duten proteinen dietak dira pisua galtzeko modurik azkarrenak. Pisua galtzeko proteina metodoaren aukeretako bat arrautza dieta da. Metodoak ez du arrautzak bakarrik elikatzea, baina pisua galtzeko proteina iturri nagusia bihurtzen ditu.
Oinarrizko printzipioak
Arrautzen dieta hainbat printzipioetan oinarritzen da:
- karbohidrato eta gantz elikagaien kontsumoa mugatzea, janari azkarra;
- proteina iturrien kontsumo aktiboa - arrautzak, haragia, esnekiak, bitaminak eta zuntza;
- dieta eta loarekiko atxikimendua.
Ez dago dietaren kaloria-edukia zehazki kalkulatzeko beharrik arrautza-dietarekin.
Eguneko janari zati baten energia balioa 900-1000 kcal da. Dieta aukera zorrotzekin - 500-600 kcal. Adierazleek gutxienez 500-600 kcal-eko defizita sortzea ahalbidetzen dute, nahiz eta hazkunde txikia eta pisu galera izan.
Zure dietari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, arau batzuk bete behar dituzu:
- egunean 3-4 aldiz jan, janari artean pintxoak baztertu;
- afaldu lo egin baino 4 ordu lehenago gutxienez;
- gatza egunean 2-3 g-ra mugatzea; epe laburreko dietekin gatza guztiz ezabatu daiteke;
- egunean 2 litro ur kontsumitu. Fluidoaren abiadura banaka kalkula dezakezu, 30-40 ml-ko abiaduran, 1 kg pisuko;
- baimendutako produktuak zilegi:
- irakin;
- labean;
- gordinik jan;
- frijitu parrillan edo zartagin lehorrean oliorik gabe;
- egunean 4 arrautza baino gehiago ez kontsumitzea;
- ez da gomendagarria arrautzak esnekiekin, haragiarekin eta arrainarekin konbinatzea;
- lo egin egunean 8-9 ordu;
- eguneroko ariketa fisikoa eta kirolak:
- Korrika egin;
- igeriketa;
- txirrindularitza eta patinetan ibiltzea;
- kanpoko jolasak;
- dieta bat astean baino gehiagotan jarraitzen baduzu, bitaminak eta konplexu mineralak hartzea komeni da;
- Arrautzak errutea hartu eta 5-7 egunen buruan jatea gomendatzen da;
- Arrautzen tratamendu termikoak arrautzaren zuriaren digestibilitatea% 50etik% 90-92ra arte handitzen du, digestioaren denbora eta asetasun sentsazioa luzatuz.
Puntu positiboak eta negatiboak
Hauek dira arrautza dietaren onurak:
- eraginkortasun handia - 3-7 eguneko murrizketetan, 2 eta 5 kilogramo gal ditzakezu barau egun batean - 1 kilogramo pisura arte;
- dietako otorduak erraz prestatzea;
- dieta aukera ugari egotea - laranja eta pomeloa arrautzekin, Brody eta Habibi dieta, arrautza eta tomatea;
- proteina, bitamina eta aminoazido kopuru handia eguneroko dietan;
- arrautza zuriaren digestibilitate handia, gihar masa modu eraginkorragoan irabazteko aukera ematen duena;
- Arrautzen eguneroko kontsumoari esker, erraz digeritzen den kaltzio merkea eta lurrean hautseztatu daiteke.
Metodo honen desabantailak hauek dira:
- pisua galtzea pilatutako gantzaren ondorioz ez ezik, likidoa kanporatzearen ondorioz ere gertatzen da;
- dietari zorrotz atxikiz, pisua galtzen ari direnek goseak hil behar dituzte - arrautzen digestioaren iraupena otorduen arteko etena baino askoz ere txikiagoa da;
- dietan karbohidrato ez izateak kontzentrazioari eragiten dio, memoriak, pentsatzeak, buruko mina eta nekea eragin ditzake;
- kaloria murrizketa larriak erresistentzia eta pisu muga murrizten ditu indarra entrenatzeko garaian;
- autodiziplina faltarekin, epe laburreko dietak ere dieta ez betetzea eta gehiegizko jatea sor ditzake, gantz masa multzo handiagoa lortuz;
- oilasko arrautza kolesterol iturri aberatsa da, gantz alkohol bat, kaltegarria aterosklerosia eta beste gaixotasun kardiobaskularrak dituzten pertsonentzat.
Onartutako produktuak
Arrautza dietan onartzen diren jakien zerrenda:
- beroarekin tratatutako arrautzak - egosita edo "poltsan", potxatua, tortila;
- barazkiak - aza, letxuga, rukula, espinakak, pepinoak, kalabazinak, tomateak, kanpai eta letxuga piperrak, azenarioak, kantitate txikietan - tipula, errefautxoak, ilar berdeak;
- Haragi argala - txahala eta txahala, txerri magra, untxia, oilaskoa eta indioilarra;
- arrain zuriak - legatza, eglekua, pollock, bakailaoa;
- gantz gutxiko esnekiak - gaztanbera edo gaztaren gantzak ez du% 5 eta% 15-20 baino gehiago izan behar, hurrenez hurren;
- edari goxogabeak - ur minerala eta purua, jengibrea, te berdea eta belarra, txikoria.
Janaria limoi zukuarekin eta ozpin baltsamikoarekin, jengibre freskoarekin eta perrexil erroarekin ondu dezakezu. Komenigarria da espezien erabilera dietaren iraupen osora mugatzea.
Ondorengo produktuak kopuru txikietan onartzen dira:
- fruitu garratza eta gazi-gozoa - fruitu zitrikoak, gozorik gabeko sagarrak, kiwia, abrikotak, aranak 1-2 fruta egunean;
- ale osoa eta bran ogi txigortuak;
- buckwheat porridge;
- kafe ahula eta te beltza;
- Beratutako bran edo hauts zuntzak egunean behin 2 koilaratxo kontsumitu daitezke.
3 egunera arteko epe laburreko dietetarako, karbohidratoen jakiak erabat baztertzea komeni da - zerealak, zerealak, ogia eta ohiko edari beroak belar eta jengibre tearekin ordezkatzea.
Arrautzaren dietaren bertsio zorrotzetan - zitrikoak, arrautza-tomatea dieta, letxuga freskoa eta arrautzak edo barazkiak, arrautzak eta laranjak soilik onartzen dira.
Murrizketa luzeekin, dieta proteiko-begetaletik aldentzea baimentzen da, baina ez egunero.
Debekatutako jakiak
Dietan zehar, guztiz debekatuta dago elikagai hauek kontsumitzea:
- azukrea eta eztia;
- okindegia eta pasta;
- fruta gozoak - meloiak, sandiak, platanoak, mangoak, mahatsak, pikuak, datilak, kakiak;
- fruta zukuak;
- fruitu lehorrak;
- fruitu lehorrak eta haziak;
- kontserbak, marmeladak, marshmallow, mermelada;
- gozogintza - izozkia, txokolatea, gozokiak eta gailetak;
- patatak;
- porridge (buckwheat izan ezik), lekaleak;
- esne gantzatsua eta esnekiak;
- saltxitxak, hestebeteak, gantza, hirugiharra, gantz haragia eta arraina;
- arrain eta haragi salda aberatsak, zopa aberatsak;
- maionesa, soja saltsa, apainketa gaziak eta minak, ketchupa;
- barazki eta gurina;
- edari alkoholdunak.
Medikuen iritzia
- Nutrizionistek ez dute gomendatzen arrautza dietari 10 egun baino gehiago jarraitzea. Dietari epe luzeko atxikimendua - 2-4 aste behar ditu dieta zuzendu eta mediku gainbegiratzea.
- Gastroenterologoek ez dute gomendatzen zitriko-arrautzak eta tomate-arrautzak itsastea traktu gastrointestinalaren hanturazko eta ultzera gaixotasunak dituzten pertsonei.
- Endokrinologoek diotenez - nahaste hormonal eta metabolikoak dituztenez - diabeteak, hipotiroidismoak, gizentasunak eta arrautza dietak osasuna okerrera egin dezakete.
Dieta errezetak
Dietako otorduek kaloria gutxi izan behar dute, baina ez dute zaporerik.
Gatz falta konpentsa daiteke:
- belar freskoak - ezkaia, erromeroa, perrexila;
- barazkiak - tomatea, piperra;
- algak lehorrak eta fin-fin landatuak.
Tortilla labean
Soufflé edo tortila labean prestatzeko, honako hauek beharko dituzu:
- arrautzak - 2-3 pcs;
- gantz gutxiko krema garratza - 1-2 koilarakada. l;
- espezia pixka bat (gatza izan ezik);
- oliba edo landare olioa moldea lubrifikatzeko.
Bereiztu proteinak eta hoztu. Gorringoak irabiatu eta nahastu astiro esne-gainarekin. Ondu arrautza nahasketarekin.
Beste ontzi lehor batean, irabiatu hoztutako zuringoak sendo egon arte. Erabili espatula proteinak gainerako osagaietara nahasteko.
Bota nahasketa koipeztatutako ontzi batera. Labean labean + 180 ° С-tan 10-14 minutuz.
Arrautza frijituak piperran
Plater bat prestatzeko behar duzu:
- arrautza - 2-4 pcs;
- piper handia - 1 pc;
- algak lehorrak - pixka bat;
- berde mordoa - tipula berde, perrexil edo aneta luma meheak.
Barazkiak muinetik zuritu, garbitu eta 1, 5-2 cm-ko eraztun lodietan moztu behar dira. Jarri eraztunak aurrez berotutako zartagin lehor batean eta sakatu azalera.
Bota arrautza 1 eraztunen erdian, bota algak lehorrekin.
Proteina gogortu ondoren, bota arrautzak tipula edo belar txikituta.
Arrautzak zitrikoekin
Zitrikoen eta arrautzen entsaladarako behar izango dituzu:
- arrautzak - 2 pcs;
- laranja handia - 1 pieza ; ;
- gantz gutxiko gazta biguna - 100 g;
- jogurt naturala - 6-7 koilarakada. l.
Platera prestatzeko, arrautzak irakin, hoztu eta zuritu behar dituzu.
Laranja zuritu eta zati txikitan moztu. Birrindu arrautzak eta gazta edo moztu kubo txikietan.
Nahastu entsalada jogurtarekin ondu ondoren.
Probatu arrautza dieta 3 egunez
Lehen eguna
- gosaria - 2 arrautza gogor, laranja zuku berria edo laranja eta pomelo zukua edalontzi 1;
- bazkaria - tomate, perrexil eta piper piperra, tortilla entsalada begetala;
- arratsaldeko tea - sagarra edo laranja - 1 pc;
- afaria - 150 g ozpin-olio patata eta landare oliorik gabe.
Bigarren eguna
- gosaria - 2 arrautza arrautza frijituak, te beltza limoiarekin;
- bazkaria - fruta entsalada ½ sagar, ½ laranja eta ½ kiwi;
- arratsaldeko askaria - oilasko egosia 150 g, limoi zukuarekin, pomeloarekin edo laranjarekin botata - ½ pieza;
- afaria - arrautza egosiak - 2 pcs, barazki aukerakoa - 1 pc.
Hirugarren eguna
- gosaria - 1-2 arrautza tortilla, belar tea;
- bazkaria - barazki entsalada, indioilarra edo oilasko haragia paperean labean 150 g;
- arratsaldeko tea - sagar bat edo gantz gutxiko kefir - 1 koilarakada;
- afaria - arrautza gogorrak - 2 pzta.
Dietatik zuzen ateratzea
Dieta amaitu ondoren, pixkanaka elikagaiak sartu behar dituzu dietan:
- landare eta animalia koipeak;
- porridge;
- ogi barietate osasuntsuak - zekalea, ale osoa, bran ogia;
- fruitu lehorrak eta lekaleak.
Itzuli produktuak menura ahalik eta beranduen:
- gozogintza;
- haragi koipea;
- saltxitxak;
- salda eta zopa aberatsak.
Emaitzak mantentzeko eta pisua galtzen jarraitzeko, janariaren kaloria edukia kontatzea gomendatzen da. Eguneroko kaloria-kontsumoa 1200-1800 kcal da, altueraren, hasierako pisuaren eta pisua galtzearen jarduera-mailaren arabera.
Kontraindikazioak eta gomendioak
Hauek dira arrautzak pisua galtzeko kontraindikazioak:
- arrautza zuriaren alergia;
- aterosclerosis;
- bihotzekoak eta iktusen historia, eraso iskemiko iragankorrak barne; patologia kardiobaskular larriak;
- gizentasuna, diabetes mellitusa;
- heste gastrointestinal akutuak - gastritisa, pankreatitisa, gastroduodenitisa, kolitisa, urdaileko eta duodenoko ultzerak, kolitisa, errefluxu gastroesofagikoa;
- giltzurruneko gutxiegitasuna;
- jarduera fisiko handia;
- haurrak, nerabezaroa eta zahartzaroa;
- haurdunaldia eta edoskitzea.
Pertsona osasuntsuentzat arrautzen kolesterol altua ez da dietarako oztopo.
Epe luzeko dieta desorekatuari atxikitzeak gaixotasun gastrointestinala, metabolismoaren nahasteak eta ongizatearen narriadura handia ager edo larriagotu ditzake.
Pisua galtzeko arrautza-dieta egitea gomendatzen da kontuz. Dieta hasi aurretik, medikuaren kontsulta egin behar da.